こんにちは！アラフォートレーニーひなパパ🐤です。
皆さん体脂肪率って気になりますよね。
特に年齢を重ねると代謝が下がるため、太りやすく、一度ついた脂肪は中々落ちない。
日々鏡に向かって自分のお腹の肉をつまんでため息をついている方も多いのではないでしょうか。
私もそんな中年太りの一人でした。
おそらくこの時の体脂肪率は22〜23％くらいであったと思います。
そんな私ですが、筋トレに出会い、日々の食生活を見直し、
コンテストを目指したことで体脂肪率3％の世界を経験することができました。
今回はその時の体験談をお話ししたいと思います。
もしコンテストに出てみたいとお考えの方、
または単純に体脂肪率3％の体に興味のある方は読んで頂けますと幸いです。
それではよろしくお願い致します。
体脂肪率3％の見た目
早速まずは体脂肪率3％になった時です。
この時の実際の体脂肪率計の値がこちら
ここまでくると実は自宅での体脂肪計では正確な値が出ず、
近くの健康ランドみたいなところでお金を出して計測して頂きました。
まずここに到達する中で気がついたのが
血管がお腹の上を走ります！
最初は下腹部の方に血管の盛り上がりが出てくるのですが、
そこから体脂肪率が下がるにつれておへその上のあたりまで何本も分岐してくるのです。
さらにこの時のお肉をつまんでみると
手の甲の皮よりも若干分厚い程度まで皮一枚になっていました。
当然お腹に力を入れなくても常にシックスパックは当たり前。
ただこの時、自分でも正直、若干気持ち悪いと思いました（笑）
おそらく細マッチョで一般的にかっこいい体は体脂肪率10％前後くらいなのかなと思います。
コンテストなどに出ない限り全く必要のない見た目ですね。
体脂肪率3％の食事
体脂肪率3％になるまで体重は68kg→60kgで8kg減量しました。
当然ただ食事を取らなかっただけだと筋肉も落ちてしまいますので
タンパク質を多めに摂りながら一日の総摂取カロリーは約1800kcalで調整していました。
この時の目標PFCバランスは
タンパク質：脂質：糖質＝40％：15％：45％
PFCバランスについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
基本！ダイエットするならPFCバランスを知ろう
（食事例あり）ダイエットしたいけど家族との食事はどうする？？家庭持ちの方はローファットダイエットがオススメ！
炭水化物は基本的に玄米やオートミールに変えていました。
減量中はプロテインは基本使わず、
なるべく鶏胸肉などの固形物からタンパク質は摂取しました。
なぜならとにかくお腹が減ります！
夜はお腹が空き過ぎて寝れないレベルでした（笑）
なるべく固形物を食べたくなるのです。
どうしても食後食べ足りず、お腹が空くときの対処法は「あたりめ」！
これはかなり効果的です！
咀嚼の効果で空腹を軽減させることができますし、
あたりめは高タンパクで脂質はほとんどありません。
ダイエット中の空腹のしのぎ方！オススメ食材5選を紹介
体脂肪率3％までの体重の推移とチートDAYについて
下記の折れ線グラフは減量期の体重の推移です。
最初と最後が少し抜けていますが、ほぼ今回の減量の全体の推移が分かります。
この様に体重は増えたり減ったりを繰り返しながら徐々に下がっていきます。
そして今回の4ヶ月の減量の中で2回大きな停滞期にぶち当たり「チートDAY」を入れました。
「チートDAY」とはご存じの方もいらっしゃるかと思いますが、
あえて沢山食べることで体を騙す（cheat）日のことです。
グラフに示す通り、1週間程度の停滞期の後「チートDAY」を入れると
その後すとんと体重減少が見られました。
ひなパパ🐤はチートDAYではなるべく脂質は控え、大福、おはぎ、白米などの糖質中心に
一日に約4000kcal摂取していました。
体脂肪率3％のトレーニング
よく他の減量ブログ等を見てみると筋トレを減らし、
有酸素運動中心に行うなどが書いてありましたが、
ひなパパ🐤は基本的に日々の筋トレのメニューを変えることはありませんでした。
ただ、トレーニングの頻度は週3だったのを週5に変えました。
メニューは筋トレ中心ですが頻度を多くすることで消費カロリーを多くすることを心がけました。
そして特に意識したことが意地でも扱う重量は下げないこと！
減量前にベンチプレス100kg上げれていたならば、
なるべく減量中も100kgを死守するということです。
なぜなら
扱う重量が下がる＝筋肉が落ちる
を意味するからです。
減量中はどうしても筋肉が落ちると言われています。
ですからなるべくそれを防ぐためにも減量前の重量を落とさない様意識しました。
有酸素運動は基本的に普段から行っていなかったので、減量中もほとんどしていません。
ただ、最後の2週間だけは体重の減りがイマイチだったので
筋トレ後に10分間だけ歩くようにしていました。
体脂肪率3％の体調
今回減量するにあたり最も心配していたのが体調を崩さないかということでした。
なんせアラフォーですから・・・
おかげさまで大きな体調の変化というものは感じませんでした。
よく「ふらつく」とか「頭がボーッとする」等の記事を目にしますが、
私はその様な症状はありませんでした。
空腹は半端なかったですが・・・
ただ、筋トレの際にすぐにスタミナがなくなってしまい、
高強度のトレーニングを長く続けるのが辛かったです。
最後に減量時のポイント
いかがだったでしょうか。
正直、普通に生活をしていて体脂肪率3％は全く必要のない領域であると思います。
コンテストに出場するために行った減量でしたが、私としては良い経験になりました。
何より「この様にすれば極限まで絞れる！」というのが身をもって分かりましたし、自信にもなりました。
しかし、基本的には体脂肪率1桁というのは異常な世界だと思うので
コンテストに出場する方でない限り目指さなくても良いものと思います。
特に女性の方は15％以下には落とさない方が良いでしょう。
私が考える無理のない減量のポイントは
減量スピードを2kg /月程度までにする
カロリー摂取を基礎代謝以下にしない
ダイエットにしても減量にしてもこの2点を抑えておけば
大きく体調を崩すことは少ないのではないかと思っています。
今回の記事がコンテスト出場を目指す方や減量に興味のある方の参考になれば幸いです。
身体は何歳からでも変えられる！それではまた！
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