40歳超えの足トレの方法を怪我を通じて今一度考えてみた

お久しぶりです！アラフォートレーニーひなパパ🐤です。

先日子供の保育園の運動会🏃が開催されました。

コロナも明けての久しぶりのオープン参加型‼️

園児だけでなく保護者参加できるイベント盛りだくさんの楽しい一日🌟になる。。。。。

はずだったのですが・・・・・

保護者100M対向リレーに参加し、ちょっと頑張り過ぎて、

走ってる最中に太もも🦵ピキッと。。。。

いわゆる軽度の肉離れ😨

足を引きずりながら帰路に着くことになりました🥲

運動会で保護者が張り切り過ぎてやってしまうと噂には聞いていたけど

まさか自分がやってしまうとは・・・・

やはり40超えると頭で考えるイメージに体の動きって付いてこないんだな

と改めて感じました。

そして何より普段からレッグプレスやレッグカール、

レッグエクステンション真面目にやってるのに〜😭

今回はそんな経験から、今一度40歳超えての足トレの方法について考えてみました。

もはや今回は反省文です。

今回肉離れ症状が出現した場所は太ももの前側、おそらく大腿四頭筋です。

色々調べてみるとやはり短距離走などでの好発部位の一つの様です。

100Mの前半でトップスピードに入った状況の中、

走りながら突然太ももの前側付け根から太もも前側の部分に張りを感じました。

そのまま無理して最後の後半30M付近で鈍い感触と共に太もも前側に激痛😣

そのまま失速しながらも何とかゴールに到達。

その後ジワジワと痛みが増してきてまともに歩けない状態に。。。。

肉離れを起こした翌日もやはり太もも前側（大腿四頭筋）には当然痛みは感じるものの

特徴的だったのは太もも裏側（ハムストリングスや大臀筋付近）に全く筋肉痛を感じませんでした。

これは普段からの足トレの効果がきちんと出ていることを示している様に思うのです。

しかしながら、ひなパパは普段からレッグエクステンションは定期的に行なっておりました。

当然レッグエックステンションは太もも表側の大腿四頭筋を狙った種目であります。

ここで大腿四頭筋について考えてみます。

大腿四頭筋はその名の通り大腿部にある大きな4つの筋肉（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）

に分けられ、それぞれ役割が違うそうです。

レッグエクステンションで鍛えられる部分は膝関節を伸展する筋肉です。

膝関節の伸展において大腿四頭筋4つの全てが作用するのは間違いないのですが、

4つの筋肉の中で唯一大腿直筋のみは股関節の屈曲（ももを上げる動作）に大きく関わる筋肉で、

今回の肉離れの部位は大腿直筋でした。

つまり普通のレッグエクステンションでは大腿直筋は鍛えにくいのです。

確かに考えてみるとレッグエクステンションは膝関節の伸展動作が中心なので、

その動作の中に股関節の屈曲（太ももを前方に上げる）動作は含まれていません。

これは私の中で非常に盲点でした。

普段のトレーニングにおいてスクワットやレッグプレスは

足裏から足の表まで足の筋肉全体を総合的に鍛えることができることは良く知られています。

ですが、実は前述した様に大腿直筋（大腿を持ち上げる動作）には

あまり有効に作用していないことが分かりました。

そんな中、バズーカ岡田さんこと「岡田隆」氏の書籍の中で

きちんと大腿直筋の筋トレの方法の記載がありました。

特にお尻を浮かせるレッグエクステンションは

通常の方法を少し変えるだけで取り組めるので、とても有効な種目であると感じました。

興味のある方は是非一度手に取って読んでみてください。

今回の肉離れの経験を通して、改めて「走る」とういう動作が

如何に多くの筋肉を動員して行われているかを痛感しました。

どうしても筋肥大を目的としたボディーメイクを少しかじっていると

有酸素運動のし過ぎは筋肉分解を促すといった情報が気になってしまい、

「歩く」ことは多少あっても「走る」ということはここ数年全くしてきませんでした。

ですが、

10代、20代で当たり前の様にできていたダッシュで怪我をするということは

足トレを普段していても足腰が衰えている何よりの証拠です。

私が筋トレを始めた当初の目的はやはり「健康的に過ごしたい」

という欲求からであり、

それは何歳になっても自分の足でしっかり歩ける、

走れるということは最低条件です。

そういったことを考えると

重いバーベルスクワットの重量を追い求めることも重要ですが、

「走る（ダッシュ）」「大股歩き」などの動作を普段のトレーニングに取り入れていくことが

中年以降は大事なのかなと思いました。

ちなみに今回の軽度肉離れでまともに歩ける様になるまで1週間

ある程度走れる様になるまでには1ヶ月程度かかりました。

今回はなんか年寄くさい内容になってしまいましたね。。。。😅

それではまた！