こんにちは！アラフォートレーニーひなパパ🐤です。
今回のテーマは「PFCバランス」
これを知っていると無理のないダイエットの計画を立てることができたり、
日々の食事で何を食べれば良いのかが分かる様になります。
是非PFCバランスの基本を知って、明日からの食事メニュー改善に役立ててください。
今回の記事はやや長めになっておりますが、
全て重要な内容ですので皆様どうぞお付き合いください。
それではよろしくお願いします。
PFCバランスって何？
「PFCバランス」とは
P：Protein（タンパク質）
F：Fat（脂肪）
C：Carbohydrate（炭水化物）
3つの頭文字を取ったものでいわゆる3大栄養素の割合のことを言います。
他に栄養素としてビタミンやミネラルが存在し、
それら2つを合わせると5大栄養素といわれます。
ですが、食物の中のカロリーはほぼ先ほどの3大栄養素が主であり、
それら3大栄養素の量を計算することができれば摂取カロリーを導き出すことができます。
そしてこの3大栄養素であるPFCの割合が健康的な生活、
さらに無理のないダイエットにとってとても重要なのです。
食物のカロリー計算の方法
世の中の食物中に含まれるカロリーは
ほぼタンパク質（P）・脂肪（F）・炭水化物（C）の3大栄養素の量で決まります。
それぞれのエネルギー量は
P＝1gあたり4kcal
F＝1gあたり9kcal
C＝1gあたり4kcal
となっています。
実は脂肪（F）だけ1gあたりのカロリーが高いんですね。
脂肪を摂りすぎると太る理由がここにあります。
この基本のエネルギー量を知っておけば、その食物のPFCのそれぞれの量を知ることで
カロリーを導きだすことができます。
例えば
同じ100gでもその中身は全く違います。
それぞれのPFC含有量が分かるとカロリーが計算できます。
いやいや、こんなの覚えてらんないよ！簡単に出せたりしないの？？
ご安心ください！私も全部覚えているわけではないです。
PFCバランスの計算についてはアプリを有効活用しましょう。
カロリー計算アプリについては現在様々なものがあるので、
ご自身の使いやすいもので問題ないと思います。
ちなみに私は「My FitnessPal」というアプリを使用しています。
無料サービスの部分だけで十分利用可能です。
体重の記録もできるため減量期には大変重宝しています。
興味のあられる方は一度使用してみてください。
ここで覚えておいてほしいことが一点だけあります。
例えば鶏胸肉100gだからといってタンパク質（P）が100gではないということ！
実際の鶏胸肉100gの中にタンパク質は22g程度しか含まれていません。
それ以外は脂肪（F)と水分です。
これを間違えてしまうと思ってたよりタンパク質が足りていない、
などの失敗が生じてしまいますので注意が必要です。
三大栄養素PFCの役割を知ろう
タンパク質（P）
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、
そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。
9種類の必須アミノ酸は体内で合成することができないため、
食事から摂取しなければいけません。
そしてこれらのアミノ酸は筋肉、内臓、血管、皮膚、髪の毛など人体を構成する上で
必要な栄養素なのです。
当然ボディーメイクをしていく上で筋肉をつけなければいけないのですから
大変重要な栄養素です！
タンパク質の摂取目安としては体重1kgあたり1gは最低限摂取したいところです。
例えば体重60kgの人であればタンパク質量60gです。
もしあなたが筋肉を積極的に付けていきたいのであるならば
体重1kgあたりタンパク質量2gを目指しましょう！
つまり体重60kgの人であればタンパク質量120gですね。
ただし摂れば摂るほど良いのかというと決してそうではありません。
もちろんタンパク質にも1gあたり4kcalのエネルギーがあり、
カロリーオーバーの原因にもなりますしタンパク質の摂りすぎによる
腎機能への負担も考えなければなりません。
よほどの本格的なボディービルダーを目指す方でない限り、
私は体重1kgあたり2gから多くても3g程度までにしておくことをオススメします。
ちなみに私は体重1kgあたり2g程度で日々過ごしています！
脂肪（F)
何かとダイエットでは嫌われがちな脂肪ですが、
3大栄養素の一角を担っている大変重要な栄養素です。
脂質は1gあたり9kcalを有し、3大栄養素の中でも一番カロリーが高いことから
非常に効率の良いエネルギー源となっています。
そしてホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、
体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、ビタミンの吸収を促すなどの重要な役割も担っており、
生命活動を営む上で必要不可欠の栄養素なのです。
ですからどの様な時であっても最低限の量の脂質は摂取する必要があります。
具体的には総摂取カロリーあたり20％程度は摂取した方が良いといわれています。
（引用：日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
具体的な数値にすると1日2000kcal摂取を目標とするならば400kcal＝約44g程度になります。
ですが、個人的には脂質は摂りすぎることはあっても、
摂らなさ過ぎることはほぼないと考えています。
なぜなら脂質40g程度は1日3食の中で簡単に摂取できてしまう量だからです。
むしろ40g以下に抑える方が大変であると考えた方が良いでしょう。
そして脂質摂取をする上で意識した方が良いことはなるべく良質な脂質から摂るということ！
具体的には揚げ物や加工肉などからではなく、
なるべく魚の脂やエゴマ油、アマニ油などのオメガ３脂肪酸を多く含んだものから積極的に摂取するようにしましょう。
（引用：体に良い油、悪い油 ②～油の摂取状況を改善する方法とは？～https://www.d1yk.co.jp/info_health/2019/08/post-49.html）
炭水化物（C）
炭水化物は脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。
体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。
摂取した糖質は腸から体内に吸収されて、
主に脳や筋肉など体の細胞が活動するためのエネルギー源となります。
糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、
余ったエネルギーのほとんどは体脂肪として体の中に蓄えられていきます。
ですから糖質の取りすぎは確かに太る原因になるのです。
皆さんがダイエットと聞いて一番最初に思いつくのが
炭水化物を抜く「糖質制限ダイエット」ではないでしょうか？？
エネルギーとして血液中の糖質を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、
その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、
エネルギーが不足し、疲れやすくなります。
では不足したエネルギーはどこから補うのでしょうか？？
その時にそれ以外のエネルギーとして使えるタンパク質や脂質を身体は利用しようとします。
脂質は脂肪です。タンパク質は？？そう筋肉です！
糖質不足になると脂肪も確かに減少しますが、筋肉も同時に削られることになるのです。
確かに糖質を普段の生活から減らすことで体重減少を実現することは可能です。
ですが、無理に糖質制限を行いダイエットを行っても、
制限を解除すれば体重は元に戻ってしまいます。
むしろ無理なダイエットにより全身の筋肉量が減少してしまった場合は、
リバウドによってさらに痩せにくく太りやすい体質に変わってしまう可能性すらあるのです。
一番理想的なダイエットは糖質をある程度摂取しつつ、全身の筋トレを行い、
筋肉量を維持しながら減量をおこなっていく方法（ボディーメイク）です。
ダイエットにおいて
消費カロリー＞摂取カロリー にしなければならないことは間違いないのですが、
できる限り糖質量は維持しつつ、脂質をカットすることで
全体の摂取カロリーを抑えていく「低脂質ダイエット」をオススメします。
具体的な糖質摂取量の求め方については後述したいと思います。
具体的なダイエット時のカロリー計算とPFCバランスの求め方
それでは無理のないダイエットをするための
具体的な摂取カロリーとPFCバランスの求め方について記載していきます。
まずは自分自身の基礎代謝量と活動代謝量を求める必要があります。
これらは計算サイトが色々あるのでそれを利用すると良いと思います。
オススメの計算サイトはこちら
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
これで基礎代謝と活動代謝が求められたと思います。
ダイエットしたい方は活動代謝量から-200kcalして出た値が
まず初めにダイエットに取り組む際の摂取カロリーです。
例えば活動代謝2500kcalであるならばダイエットの際の摂取カロリーは2300kcalです。
ここからはPFCそれぞれの具体的な求め方です。
まず初めにタンパク質（P）の量を決定していきます。
タンパク質量は体重×2gで設定しましょう。
65kgの人であれば130gになります。
つまりタンパク質から摂取するカロリーは130×4kcal＝520kcalとなります。
次に脂質（F）の量を決定していきます。
脂質は全体の総摂取カロリーの20％で計算します。
つまり総摂取カロリーが2300kcalならば2300×0.2＝460kcal となります。
脂質1gは9kcalですから460÷9＝約50gが摂取する脂質の量となります。
最後に炭水化物（C）の量です。
ここまでくれば簡単ですね。
総摂取カロリーから先ほど求めたタンパク質量と脂質量を引くだけです。
総摂取カロリーが2300kcalならば
2300ー520（P)ー460（F)＝1320kcalとなります。
つまり炭水化物量は1320÷4＝330gとなります。
この量は大体ご飯茶碗6杯分くらいですね。
以上の計算を行うとPFCバランス（低脂質ダイエットの場合）は概ね以下の様になると思います。
タンパク質（P)：25％
脂質（F)：20％
炭水化物（C)：55％
但し、あくまでこの値は平均値であり、真の活動代謝は人によって異なることから、
まずはここから始め、体重の減少の推移を見ながらカロリー量を増減させていってください。
カロリーを増減をさせる際の注意点としては
なるべくタンパク質量は維持したまま炭水化物の量で調整することをオススメします。
そしてさらに減量を進めたいのであるならば
脂質も30g /日を下限として少し減らしてみても良いでしょう。
但し注意点としては決して摂取カロリーを基礎代謝以下にしないこと！
基礎代謝以下にしてしまうと、確実に筋肉が削られ、
最終的にダイエットできたとしてもさらに基礎代謝が低くなり、リバウンドしやすい体になってしまいます。
そしてダイエットの際の減量スピードですが、1ヶ月に2kg程度までに抑えておいた方が
筋肉量を減らさず健康的にダイエットができると思います。
まとめ
基本情報のまとめです。
P：Protein（タンパク質） 4kcal/g
F：Fat（脂肪） 9lkcal/g
C：Carbohydrate（炭水化物）4kcal/g
【低脂質ダイエット】P：F：C＝25％：20％：55％
基礎代謝やカロリー計算は無料アプリなどを利用しよう
摂取カロリーは基礎代謝以下にしないこと
減量スピードは1ヶ月に2kg程度に抑えよう
いかがだったでしょうか？？
意外と簡単にご自身のダイエットをするためのPFCバランスが求められたのではないでしょうか。
最後にダイエットを行う上で最も重要なことは「継続すること」だと思います。
まずは1週間、次は1ヶ月と地道に続けてみてください。必ず変化が出てくると思います。
そして最初は必ず先ほど紹介したアプリなどを利用し、
できる限り正確に日々の食事内容と体重を記録するようにしましょう。
最初は面倒かと思いますが、これをきちんと行なっていくと
最終的にはある程度感覚的にカロリー計算が出来るようになり、
ダイエットもどんどんしやすくなります。
それから、ダイエットを行うのであれば食事制限だけでなく、
できる限り筋トレを一緒に取り入れてください。
まずはスクワットや腕立て伏せ、腹筋など自宅でできる簡単なもので構いません。
ですが、もしカッコ良い引き締まった筋肉質な体を手に入れたいのであれば、
思い切ってジムに通うことをオススメします。
詳しくは過去の記事をご参照ください。
「自宅での筋トレ？」「ジムでの筋トレ？」どっちか迷ったら見てください！本気でボディーメイクするならジムに行こう！
アラフォー世代必見！ダイエット成功のコツを教えます。
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