こんにちは！アラフォートレーニーひなぱぱ🐤です。
本日のテーマはみんな大好き「ベンチプレス」です。
筋トレをしている方なら誰しも（？）一度はベンチプレスにハマったことがあるのではないでしょうか？？
ベンチプレスで高重量を挙げれるって男としての夢ですよね（笑）
年を取ってもその感覚は変わりません。
私は4年前から筋トレを始め、現在ではベンチプレスでギリギリ100kg挙げれる様になりました！
大した記録ではないですが、30代後半から最初は50kg程度から始め、少しずつ記録を伸ばし、
2年程度で達成できました。
そんな記録を目指す中で首の怪我を2回ほど経験しました。
今回はそんなベンチプレスを頑張っている方に向けて私が経験した首の怪我についてお話ししたいと思います。
特にベンチプレス初心者の方がやりがちな方法かと思いますし、状況によっては大怪我になりかねないと思いますので、
私自身への教訓や反省も含めて原因や対策をお伝えできればと思います。
それではよろしくお願いします。
ベンチプレスで首を痛めた経緯
私は2018年からダイエット目的で筋トレを始めました。
今まで学生時代の部活で腕立て伏せは経験したことがありましたが、当然ベンチプレスを挙げたこともありませんでした。
そんなベンチプレスど素人の私が最初に挙げれた重量は50kg！
フォームについてはライザップに通っていたので、最初だけはトレーナーに基礎を教わり、
それからは独学でトレーニングを続けていきました。
そこから少しずつ重量を伸ばしていったのですが、まず始めに半年程度で訪れた壁が80kgでした。
重量にこだわりすぎたために行った、ケツ上げベンチプレス
80kgを中々挙げることができず模索しながらフォームは少しずつ変化していきました。
その中で「背中のアーチ」を大きく作ることで高重量を扱いやすいこと、また挙げる距離が短くなることを経験する中で、重量を追い求めすぎたために、腰をベンチから離すいわゆる「ケツ上げベンチプレス」に移行していくことになります。
ケツあげベンチプレスを行うことで80kgを持ち上がられる様になったのちに一気に90kgまで扱うことができる様になりました。
ここからケツ上げベンチにのめり込んでいくことになります。
この時は週2でベンチプレスのトレーニングを行っていました。
1回目の首の怪我
2019年9月にそれは起こりました。
いつもの様にベンチプレスを行うため低重量からウォーミングアップを始め、その時扱える最高重量であった90kgをケツあげベンチでギリギリ1回上げ切り、ラックに戻そうとした瞬間に
首の後ろ（前屈したときに飛び出てる部分）が
「ピキっ」という感覚とともに鋭い痛みが走りました。
その感覚は明らかに少し痛めたという感覚とは違うものでした。
すぐにトレーニングをやめて帰路につきましたが、その日は何となく鈍い痛みと共に、頭を前屈すると痛いという状態でした。
そして翌日朝起きると寝違えを起こした様な症状があり、まともに頭を動かせない状態になっていました。
数日経過すると症状が改善してきたので様子を見ていましたが、首の前屈による痛みや違和感は2週間程度続き、ベンチプレスは1ヶ月程度中止していました。
1回目の怪我の原因の考察を以下に記載します。
①バーを最後挙げきった際、首を前傾したまま強くベンチ台に押し付ける形になってしまったために、無理な力がかかったものと思われる。
②挙げ切ったことによる安堵からバーをラックに戻す直前に呼吸をしてしまったせいで、さらに首の前屈に拍車がかかった。
2回目の首の怪我
1回目の怪我の教訓からバーを上げ終わった際には力まず、そのまま呼吸はせずに息を吐いたままラックに戻すことを意識していました。
1回目の怪我から1年程度が経過し、怪我ことも忘れかけていた時に2回目の怪我が起こりました。
相変わらずケツあげベンチプレスを続けながら重量を更新し続けていた状況で、この日は体調も良く、重量更新に意気込んでいました。
そして、100kgのバーををラックから持ち上げる（ラックアップ）瞬間にまたあの首の「ピキっ」が起こりました。
痛みが走った感覚やその後の首の症状は1回目とほぼ同じです。
すぐにべンチをラックに戻し、トレーニングを中止しております。
2回目もやはり1ヶ月程度ベンチプレスはまともにできない状態でした。
2回目の怪我の原因の考察を以下に記載します。
①ラックからバーを持ち上げる瞬間には大きな重量がかかり、この時腰を大きく浮かせ（ケツあげ）た状態で、首の前傾が強いまま必要以上に力んでしまった。
②目線がバーを追いすぎたことにより、さらに瞬間的に首が前傾ポジションとなってしまった。
③調子の良い時ほど要注意！
2回の首の怪我からのフォームの変更
2回の首の怪我を経験しそこからフォーム改善に取り組むことにしました。
まずは「ケツあげベンチプレス」を基本的に止め、最後の1回ギリギリ上げきれない時にだけ少し利用するだけに留める様にしました。
当然最大重量も下がりましたが、きちんと腰をベンチに付けた状態での正しいフォームを身につける様に努力しています。
また、基本的に最大重量の8割程度の重量設定（8回程度が挙げれる重量）でトレーニングを行うことで怪我のリスクを最小限にしています。
そして、ケツあげベンチを2年間しながら気がついたことですが、ケツあげベンチは背筋や大臀筋が筋肉痛になることが多いです。
これは持論ですが、ケツあげベンチで高重量を挙げることができる大きな理由は腰を上げ、大きなアーチを作ることで背筋や大臀筋を動員しやすくなるためではないかと考えています。
つまり、正しいフォームであっても背筋を強くすることがベンチプレス高重量への鍵になると考えています。
ですから最近はデッドリフトを今まで以上にしっかりやり込む様に意識しています。
まとめ
①ケツあげベンチで首を前傾させすぎない、正しいベンチプレスのフォームを身につける
②バーを挙げている間は呼吸をしない（吐く、もしくは息を止める）
③ラックアップ（バーをラックから外す）の際には頭を前傾させすぎない、バーを目で追いすぎない
④最大重量の8割程度の重量を中心にトレーニングを行う
⑤背筋をしっかり鍛える
いかがでしたでしょうか。
ベンチプレスは筋トレの王道ともいうべき人気種目ですが、同時に怪我をしやすい注意すべき種目です。
特に私の様に30代後半や40代から筋トレを始めた方は怪我が長引く可能性も高いですし、
一回の怪我が筋トレを辞めるきっかけになってしまうという悲しい結果になる方も多いようです。
私ひなパパ🐤も怪我には注意しながら長く筋トレを楽しみたいと思っています。
ベンチプレスは手首にも大きな負担がかかります！
高重量を扱う時にはリストラップは必須だと思います！
怪我を防止するために使える道具は是非とも使いたいですね。
今回の私の経験談が皆様の楽しい筋トレライフの一助となれば幸いです。
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