こんにちは！アラフォートレーニーひなパパ🐤です。
本日のテーマは「ダイエット」
多くの皆さんが一度はチャレンジしたことがありますよね。
ですがどれくらいの人がダイエットを継続的に行い
自分の理想の体重に近づけることができているでしょうか？？
ダイエットしたいんだけど、家族がいて中々自分の思うようにダイエットを進められないんだよね〜
この様な声を良く聞きます。
やはり家族がいる場合、ある程度パートナーや子供の食事に合わせる必要があり、
ダイエットが思うように進まないことってありますよね。
私は約4年前に娘の誕生をきっかけに本格的な筋トレとボディーメイクを始めたのですが、
その後コンテストの出場に向けて色々なダイエット・減量を勉強し、
実際にコンテストに出場できるくらいの体ダイエット（減量）に成功しました。
当然家族と一緒に日々食事を摂っていました。
実はその時取り入れた方法が「ローファットダイエット」という方法でした。
私はローファットダイエットだけでコンテストに向けて8kgの減量を実現しました！
今回は私のローファットダイエットによる減量経験から、
家族のいる方に向けてひなパパ🐤の体験談も含め、
具体的な方法について解説していきたいと思います。
それではよろしくお願いします！
ダイエット方法の2大巨頭
「ローファットダイエット」を解説する前にダイエッ方法の双璧をなす
もう一つの方法について簡単に触れておきたいと思います。
それは「ケトジェニックダイエット」というダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットと同じ様な意味で使われがちですが、
厳密に言うと少し違います。
糖質を制限するという意味では同じなのですが、ケトジェニックダイエットは
一日を通してほぼ糖質摂取量をゼロに近づけ、
代わりに脂質を多く摂ることでケトン体を生成し、活動エネルギー源とする方法です。
実はこのケトジェニックダイエットは非常に脂肪燃焼効果が高く即効性があります。
ですから期間限定で短期間で体重減少を目指したい方には理想的な方法と言えます。
ですがこのケトジェニックダイエットには大きなデメリットが存在します。
それは野菜（特に根菜類）や果物、調味料に至るまで基本的に糖質の含まれるものは
ほぼ避けなければならないということです。
私の様な子供のいる家族持ちで、このケトジェニックダイエットをやり遂げる為には
完全に家族と自分の食事は別にしないと無理です！
家族に糖質ゼロを求めるわけにはいかないですよね・・・
そんな家族持ちの人に試して頂きたい方法が「ローファットダイエット」なのです。
ローファットダイエットとは？？
ローファットダイエットは読んで字の如く、
「低脂質」な食事を摂ることでカロリー制限を行いダイエットを行う方法です。
低脂質なので脂質はゼロにする必要はありません！
日常の生活の中で脂質が多い食品を避けていきます。
ひなパパ🐤がこのローファットダイエットをすすめる最も大きな理由は
日常の食生活の中に取り入れやいという点です。
例えば揚げ物は食べない様にしたり、炒め物も油の量を極力減らす、
お肉などは鳥もも肉を鶏胸肉に変えるなど、
ちょっとした工夫と努力で実現が可能です。
家族と同じものを食べることも十分可能ですし、
一部自分だけメニューを変えるだけで
ダイエットを進めることができると思います。
また、比較的バランスの良い食生活を維持しながらダイエットを進める方法なので、
健康的にダイエットを進めやすいのも特徴です。
また、カロリー調整もしやすいので、長期に渡ってゆっくりと無理のないダイエットを行いたい方から、
ある程度スピード感を持って減量したい方、さらには体重維持や増量期にも適した
万能型のダイエット方法と言えます。
ローファットダイエットの具体的な方法
それでは早速具体的なローファットダイエットの方法について解説していきたいと思います。
①PFCバランスを意識して脂質の摂取を少なめに
PFCバランスとはP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）
の3大栄養素の頭文字をとったそれぞれの摂取量の割合を示すものです。
ダイエットを行う上でこのPFCの摂取バランスを気をつけることで、
効率よく健康的にダイエットを進めることができます。
ローファットダイエットでは脂質（F）の量を全体の10〜20％程度に抑えることで
1日のトータル摂取カロリーを調整していくことが必要です。
一方炭水化物などの糖質（C）は活動エネルギーを確保するため全体の50％〜60％程度摂取することでき、
比較的多くの量を食べることが可能です。
そして最も意識したいのはタンパク質（P）の摂取量です。
これは全体の25％〜30％程度になるのですが、
できれば体重の1.5〜2倍量（例：体重60kgの場合タンパク質量90g〜120g）
を確保する様にしましょう。
何故ならダイエットで脂肪を減らす場合筋肉も同時に分解されることが知られており、
その筋分解をなるべく抑えるためにタンパク質が欠かせないからです。
PFCバランスについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。
基本！ダイエットするならPFCバランスを知ろう
②ダイエットと並行して筋トレを行おう
上記でも記載しましたが、残念ながらダイエットにおいて筋肉の分解は避けて通れません。
多くの無理なダイエットをした方がその後大きくリバウンドする理由がここにあります。
ですがそれにできる限り争い、筋肉を最終的になるべく残すことで、
全身的に引き締まったカッコいい身体となり、リバウンドも防ぐことができるのです。
そのためにはきちんとタンパク質量を確保（体重の1.5〜2倍量）しながら
なるべく全身の筋トレを行うことをおすすめします。
忙しい方は自宅でのスクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せなどでも効果があります。
ですが、なるべくジムでの筋トレを行った方がモチベーション維持や
全身トレーニングには適していると思います。
「自宅での筋トレ？」「ジムでの筋トレ？」どっちか迷ったら見てください！本気でボディーメイクするならジムに行こう！
③食事内容を記録し、毎日決まった時間に体重を測ろう
ダイエットをする上でひなパパ🐤が重要と考える2つのことが
「継続すること」と「記録をとること」です。
毎日の食事や体重についてはきちんと無料アプリ等を利用し必ず記録を取る様にしましょう。
食事管理、体重管理は「My FitnessPal」がおすすめです。
無料サービス部分だけで十分利用可能です。
また体重については計測していくとわかりますが、毎日の体重はかなりジグザグ大きく変動します。
こちらは実際の減量中の体重の記録の一部です。
頑張っているのに次の日の体重が増えていたり、よくわからないけど減っていたりを繰り返します。
そんな毎日に一喜一憂することなく1週間単位で
全体的な増減の傾向を見ていくようにしましょう。
ローファットダイエットの実際の食事例
ここからは私ひなパパ🐤がコンテストに向けて実際に行なった
ローファットダイエットのある1日の食事メニューを実際にご紹介したいと思います。
ただ注意して頂きたいのは今回ご紹介するメニューはコンテストに向けて
本格的な減量を行なっていた時のメニューですので
男性にとってはややカロリーは低めです。
①朝食
生卵1個
納豆1パック
鶏胸肉100g
玄米200g
たくあん2枚
ほうれん草のお浸し少々
カニカマと小松菜のサラダ少々
キャベツの千切り
白菜の味噌汁1杯
プレーンヨーグルト30g
②昼食
鶏胸肉100g
卵焼き（2個分）
たくあん3枚
ブロッコリー少々
もやしのお浸し
ほうれん草のお浸し
玄米200g
③夕食
鶏胸肉100g
わかめと豆腐と油揚げの味噌汁
もやしのお浸し
たくあん3枚
カニカマと小松菜のサラダ少々
キャベツの千切り
ノンアルコールビール（0kcal）
1日のトータルカロリーとPFCバランス
＜1日トータルカロリー＞
約1750kcal
<PFCバランス＞
P：135g（30％）
F：40g（20％）
C：210g（50％）
この様なメニューを参考に炭水化物やタンパク質の量を調整し、
ご自身の基礎代謝と目的に合ったトータルカロリーを調整してみてください。
食事メニューのポイントは
なるべく「シンプル」な味付け
ドレッシングなどの調味料はなるべく脂質ゼロのものを選ぶ
揚げ物は極力避ける
それでも家族のおられる方はなかなか大変ですよね。
私は妻に無理を言って鶏胸肉をボイルした、
いわゆる「サラダチキン」を常に常備してもらっていました。
そして主菜が脂質が多くカロリー高めの日は家族のメニューとは別に
主菜のみを「サラダチキンと千切りキャベツ」に変更していました。
サラダチキンを常備しておけば自分でもすぐに用意ができますし、
ドレッシングで味変も楽しめます。
私の好きなドレッシングは「おろしのタレ」です！脂質もないためオススメですよ。
ローファットダイエットのデメリット
ここまでローファットダイエットの魅力や具体的な方法について解説してきましたが、
当然良いところがあれば悪いところ（デメリット）も存在します。
①空腹感を感じやすい
ローファットダイエットは脂質を減らすことになるため
腹持ちが悪く空腹感を感じやすくなる特徴があります。
かといって糖質の量を増やしすぎるとダイエットは進みませんので
PFCバランスとトータルカロリーを意識しながら食事制限をしていく必要があり、
ある程度の空腹感は避けれません。
これが最も大きなデメリットかと思います。
私はどうしてもお腹が空いてどうしようもない時は「あたりめ」をかじってました
ダイエット時の空腹を紛らわす方法を知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
ダイエット中の空腹のしのぎ方！オススメ食材5選を紹介
②ダイエットのペースが比較的遅い
上記で比較したケトジェニックダイエットなどの糖質制限に比べると
体重の減りはゆっくりとなることが多いです。
ですが、一般的に1ヶ月に2kg以上の早いペースでのダイエットは筋肉の分解も大きくなることから
あまり急激なダイエットはおすすめしません。
長く継続できるという点においてはペースが遅いということはデメリットだけでなく、
ある意味メリットと言えるかもしれません。
③外食で食べれるものが少ない
ローファットダイエットを行なっていくと如何に世の中に存在する食べ物が
糖質と脂質のオンパレードかが分かる様になります。
特に外食での食事メニューはかなり多くの脂質を含んだものが多く、
ローファットダイエット中は外食は控えるのが無難です。
もしくはチートデイ（食べて良い日）などを定期的に設けて、
計画的に外食を利用することをおすすめします。
まとめ
1．家庭持ちの方はローファット（低脂質）ダイエットがおすすめ
2．PFCバランスを意識して脂質は少なめ、タンパク質は多めに（P：F：C＝30：20：50）
3．ダイエットと並行して筋トレを行い、筋肉量を維持しよう
4．日々の食事内容と体重をアプリを利用して記録しよう
皆様いかがでしたでしょうか。
ローファットダイエットはダイエットの目的に応じてかなり自由にカスタマイズすることができます。
私の場合、増量期もなるべく脂質は控える様にして、
その分炭水化物を多めに摂る様にしています。
そうすることでなるべく脂肪を付けずに筋肉を増やす努力をしています。
皆様も自分の目的に合った食事メニューを探してみてください。
今回の記事が皆様のダイエットの参考になってくれていたら幸いです。
身体は何歳からでも変えられる！それではまた！
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