こんにちは！アラフォートレーニーひなパパ🐤です。
今回のテーマはみんな大好き「ベンチプレス」‼️
筋トレの王道種目といっても過言ではないですよね。
最近の筋トレブームもあり、
40代の方で初めてベンチプレスをするなんて方もいらっしゃるのではと思います。
やっぱりベンチプレス100kgって1つの目標ですよね！
今回はトレーニングほぼ未経験の私、ひなパパ🐤がベンチプレス40kg→100kg達成した道のりをご紹介し、
少しでもアラフォーの皆様の安全で楽しい筋トレライフの参考になればと思います。
それではよろしくお願いします！
ベンチプレス100kgまでの道のり
まず初めに、私のベンチプレス100kgまでの道のりは
決して「速い」とか「効率的」とかその様なものではありません。
むしろ「数ヶ月で達成！」とかの記事を見ていると遅いくらいかと思います。
ですが30代後半から始めてゆっくりでも100kg達成できたことは自分の自信にも繋がっていますし、
トレーニング未経験の自分としては満足の結果です。
だからこそ特に才能もない一般人の経験が誰かの勇気になると信じて記載します。
ベンチプレス：40kg〜60kg（ライザップから始めたトレーニング）
そもそも私が36歳でトレーニングを始めたのはダイエット目的でした。
当時一世を風靡していた「ライザップ」
ここでほぼ初めてベンチプレスに触れました。
当初は40kgを1回挙げるのがギリギリくらいの状況だったと記憶しています。
この頃は週1〜2くらいのペースでゆる〜く3ヶ月程度行っていました。
ただ、10回3セットできるくらいの重量設定でしたが、どんどん扱える重量が増えていったのを記憶しています。
そして何より良かったのは最初に正しいフォームを教えてもらったことでした。
もちろんトレーニングを重ねることで自分なりのフォームややり方に変化していきましたが、
間違いなくここで学んだ基礎が現在にも活きていると感じています！
ライザップさんありがとうございました！
ベンチプレス：60kg〜80kg（最初に訪れた80kgの壁）
ライザップが3ヶ月で終了し、トレーニングにハマった私はそのまま個人的にトレーングを継続し始めました。
半年程度お世話になったのは近所の県営のトレーニングジム。
ここが良かったのは1回300円の安さとスタッフがいて、アシストをお願いできたこと！
ここではアシストしてもらいながら、10回3セットできる重量を伸ばしていきました。
ペースは週2回です。
60kg〜75kgまでは比較的停滞した記憶はないのですが、80kgを挙げれるまでには少し時間がかかりました。
ベンチプレスを始めてから80kgを挙げれるようになるのに1年程度経過していました。
この頃になると食事面も気を遣う様になり、特にタンパク質量は
プロテインなどを利用して体重×2g程度は確実に摂る様にしていました。
（※最近はほぼプロテインパウダーは摂取せず食事のみから十分なタンパク質量が摂っています。）
近況報告とプロテインの摂取について思うこと
ベンチプレス80kg〜90kg（自分のフォームがある程度確立）
80kgが挙げれる様になる頃にはある程度ベンチプレスのフォームも自分なりに確立していました。
私はまずは高重量に挑戦する際は「ケツ上げベンチ」で重量に慣れていき、
そこから少しずつフォームを安定させる（お尻を下げる）様にしていきます。
MAX重量更新において重量への慣れは心理面でもとても重要であると感じています。
ケツ上げベンチの是非については様々な意見があると思いますし、
実際それが元で後々怪我をすることにもなりました。
詳細は下の記事に記載しています。
ケツ上げベンチプレスは首を痛めやすい！？経験談と対策をお話しします。
80kgから90kgまでは比較的スムーズに重量が伸びた様に思います。
「ベンチプレス」という競技？？に慣れてきたのかな〜
この頃から時間を有効利用したくて24Hジムである「エニータイム」
を利用し、自分一人でのトレーニングを始めました。
ここからは週3回ペースでトレーニングを行い、
ベンチプレスは週2回行っていきました。
90kgを挙げれる様になるのにトータル1年半程度要しています。
ベンチプレス90kg〜100kg（怪我と向き合いながらの100kg達成）
90kgを挙げれる様になってから私は度々怪我をするようになりました。
最も大きかったのが2019年9月に起こした「胸鎖靱帯損傷」です。
靱帯損傷してからまともにベンチプレスを再開できる様になるまで3ヶ月程度かかりました。
それから1年くらいしてようやく95kgを挙げれる様になリましたが、そこから長い停滞期に入ります。
その間も肩が痛くなってみたり、首を痛めたりと色々ありました。
調子が良く、記録が伸びそうな時に怪我してしまうと凄いショックでしたね。。。
その都度フォームを微調整しながら、自分なりに怪我をしにくい方法を模索していきました。
そして結局100kgを初めて挙げたのはトレーニングを初めて3年程度経過（40歳）した頃です。
少し怪我をする度に後退の繰り返しでした。
何度も「もうこの辺で記録は諦めようか・・・」と思いましたが、
何としても100kg挙げる！という自分でもよく分からないモチベーションで
黙々とトレーニングを続けました。
頻度は全身分割法で週4日の頻度でトレーニング（60分〜90分程度/回）を行い、
胸トレを週2回取り入れていました。
この頃になると10回3セット以外にも高重量の日と低重量の日など
バリエーションを増やすことで記録が伸びた様に思います。
振り返りと反省
現在41歳でトレーニングを初めて5年程度経過しています。
40歳を超えてベンチプレス100kgを挙げることが出来ていることには満足していますが、
やはりあまり効率的な成長ではなかったと感じています。
私は最初はパーソナルで指導してもらったものの、その後は基本的に一人でトレーニングを行いました。
もし最短でベンチプレス100kgを目指すのであれば
誰か指導者の下で行った方が結果は早く出るのではと思います。
ただ、基本的なフォームさえ抑えれば一人でも十分100kgは目指せると思います。
しかし、扱う重量が90kgを超えてくると怪我のリスクが確実に増えてきます。
ここまできて感じることはとにかくアラフォー世代は「無理をしない」
具体的に述べると
❶違和感を感じたらすぐにトレーニングをやめる（意外とこれできない！）
❷毎回MAX重量を狙わない（1ヶ月に1回〜2回程度で十分）
❸RM換算表（例：80kg×10回＝100kg×1回）を利用し無理のない重量設定
私の場合は怪我を定期的にしてしまったことが
中々100kgに到達出来なかった大きな理由であったと思っています。
ですからとにかく大きな怪我なく少しずつでも前に進むことが最短の道のりなのではと考えます。
怪我をしないためにも使えるギアは積極的に使いましょう。
筋トレ初心者こそ重要！手に入れたいマストアイテム3選！（ジムトレ編）
現在のトレーニングと重量設定
100kgを挙げれる様になってから1年程度経過していますが、
最近はあまりMAX重量に拘らなくなりました。
正直、さらに記録を伸ばしていきたいという思いもありますが、
やはり怪我なく長く筋トレを続けることが最近の目標になっています。
ですが前回よりも1回でも多く記録を伸ばす！
という意識を持ってトレーニングは続けています。
RM換算を行い無理なく挙げれると判断したらMAX重量更新を狙う様にしています。
これからも長く、楽しく筋トレライフを送りたいですね！
それではまた！
