こんにちは！アラフォートレーニーひなパパ🐤です。
本日のテーマは「ダイエット成功のコツ」です。
30代、40代の皆さん、最近お腹が出てきていませんか？？
30代になると太りやすいし、痩せにくいよね〜
人は10代後半をピークに基礎代謝が下がり始めます。
特に30代から40代での下がり方は大きくなります。
ですが、多くの方がほとんど20代で摂取していたカロリーとほぼ同じカロリーで生活してることが多いです。
むしろ、多忙の極みである30代、40代の方々は場合によっては若い頃よりも不摂生となっている場合もあるのではないでしょうか。
私、ひなパパ🐤も35歳の時にメタボリックシンドロームとの診断を受けてダイエットとボディーメイクに励み、
現在体脂肪率15％くらいを維持することができています。
最近はボディーメイクに目覚め、筋トレが日課となっておりますが、
色々な失敗や遠回りをしながら以下の結論に達しました。
1．運動だけでダイエットするのは難しい
2．本気ダイエットには食事制限は必須
3．ダイエットするだけなら本格的な筋トレは必要ない
4．ボディーメイクとダイエットは分けて考える
この記事を読んでいただければ成功するダイエットの考え方が理論的にお分かり頂けると思います。
それではよろしくお願いします。
成功するダイエットの基本的な考え方
ダイエットと聞くと多くの人が筋トレやランニングなどの運動を始めます。
確かにダイエットをするのに運動を行うことは間違いではないです。
ですが本気で痩せようと思っている人や基礎代謝が下がってきているアラフォーの皆様が
運動だけでダイエットしようと考えるのはなかなかハードルが高い様に思います。
私も過去にダイエット目的でマラソンに挑戦してみたり、腹筋を毎日やってみたりしてみましたが、ことごとく失敗しました・・・
私の成功体験から、私の考える「成功するダイエット理論」を皆様にご提供したいと思います。
一つずつ解説していきます。
ダイエットとは？？
あくまで体重の増減は日々のカロリー収支の結果でしかありません。
消費カロリーと摂取カロリーの差がそのまま体重の増減につながります。
つまり太る理由は非常にシンプルで、
摂取カロリー＞消費カロリー
の状態だからです。
つまり、ダイエットとは単純に消費カロリーを摂取カロリーよりも毎日少しでも多くしていく作業なのです。
ですから、ダイエットにおいて自分の1日の大まかな消費カロリー、摂取カロリーの把握は大切です！
ですから、まずは大まかで良いので自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握してみましょう。
消費カロリーは無料の計算サイトhttps://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
などがあるのでそちらで基礎代謝と活動代謝の両方を大まかに出してみましょう。
摂取カロリーの計算ははアプリを利用するのが有効です。
オススメのアプリは「My FitnessPal」
ひなパパ🐤は毎日の体重の記録もこのアプリで行っています。
無料サービスの部分だけで十分利用可能です！
運動だけでのダイエットは難しい
運動によるダイエットは消費カロリーの増加にアプローチするものです。
特にランニングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果が大きいことで知られており、
ダイエットにおいて非常に有効な手段の一つです。
例えば体重60kgの人が4kmランニングして消費できるカロリーが約240kcalです。
これはご飯茶碗1杯分（150g）くらいですね。
ですから運動による消費カロリーを増やすことでカロリー収支をマイナスにしていくという考えは正しいです。
ですがこの考えには一部盲点があります。それは・・・
1．運動をしていても摂取カロリーが少しでも消費カロリーを上回っていれば痩せることはない。
2．脂肪1kg減少させるには約7200kcalの消費が必要であり、体重60kgの人で120km走らなければならない。
いかがでしょうか？
運動のみでダイエットすることが如何に難しいことか。。。
さらにダイエットを失敗する人で良くやりがちな行動が
今日はしっかり走ったし、少しくらいお菓子食べてもいいよね〜♪
これではいつまで経ってもカロリー収支がマイナスになることはありません。
本気ダイエットにはある程度の食事制限は必須
ではどの様にダイエットすれば良いのでしょうか。
それは適切な食事制限です。
例えば1日の消費カロリーが2500kcalの人が摂取カロリーは2300kcalにすれば1日の収支で200kcalのマイナスになります。
200kcalは大体ご飯1杯弱、食パン1枚、うどん1玉などなどですが、
間食などで意外と200kcalくらいは摂取していることが多いです。
間食などを少し止めて1ヶ月ちょい続け、収支がマイナス7200kcalになると約1kgの脂肪減少が可能になるのです。
（もちろん食事制限に有酸素運動を加えればさらにダイエットは加速します。）
ですが、食事制限は何となく行っていても上手くいきません。
本気でダイエットを行うのであれば必ず毎日の摂取カロリーと体重を記録する必要があります。
最初は少し面倒な作業と思うかもしれませんが、慣れてくればそこまで手間に感じなくなるでしょう。
そしてきちんとカロリー計算ができる習慣が身に付くとダイエット後のリバウンドも起こしにくくなります。
摂取カロリーの管理については前述した通り、無料アプリを有効利用しましょう。
ダイエットするだけなら本格的な筋トレは必要ない
ここまでの記事を見ていただければ
・ダイエットを運動だけで行うのは難しい
・ダイエットを行うにはある程度の食事制限が必要
以上の2点がお分かり頂けたと思います。
実はランニングなどの有酸素運動に比べると筋トレ自体にはほとんど脂肪燃焼効果がないことが知られています。
それじゃそもそも何のために筋トレって行うの？？
筋トレを行う理由は以下の2つです。
1．基礎代謝量（筋肉量）の維持と増加
2．ボディーメイク
筋トレを行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がりますので、
長期目線で見た場合には筋トレを行なった方が太りにくい体を手に入れることができるのです。
そして、意外と知られていないことが、ダイエットを行い、脂肪を減少させると少なからず筋肉量も一緒に減少してしまうということです。
自宅でできる様な簡単な筋トレを行いながらダイエットを行うことで筋肉量を維持し、基礎代謝量を維持することでダイエット後のリバウンド防止につなげることが期待できます。
ですから、ダイエットが目的であるならば本格的な筋トレは必須ではないと考えています。
ボディーメイクとダイエットは分けて考える
ここまでお読み頂ければダイエット（脂肪燃焼）において重要なことは
食事制限＞有酸素運動＞筋トレ
ダイエットにおいて筋トレはあくまで脇役であることがご理解頂けたのではないでしょうか。
ここからはもう少し筋トレを行う意義について深掘りしてみたいと思います。
カッコいい体になりたいなら筋トレがおすすめ
そもそも皆さんがダイエットをしたいと考える理由は何でしょうか？
「健康的になるため」だけでしょうか？
ダイエットをしたい多くの方が
スタイルが良くなりたい！
カッコいい体になりたい！
この様に思われていると思います。
「ダイエット」の意味が痩せることであるならば、
これらの希望は「ボディーメイク」であると考えています。
つまり
ダイエット＝痩せること
ボディーメイク＝筋肉をつけてカッコいい体になること
この2つは分けて考えた方が良いとひなパパ🐤は考えています。
もしあなたが現在、体脂肪率が高めで、お腹にたっぷりと脂肪が乗っている様なメタボ体型であるならば
まずは全力でダイエットを行ないましょう！
そのための食事制限と軽めの有酸素運動を優先して取り入れることをおすすめします。
体脂肪率高めの状態で筋トレを頑張っても効果が目に見えにくく、
場合によっては途中で挫折してしまう可能性が高いからです。
その後、ある程度体脂肪を削ぎ落とした後にボディーメイクを行っていきましょう！
その場合はある程度日々の摂取カロリーをコントロールしながら
有酸素運動の量を減らして筋トレに時間を当てていくことをおすすめします。
つまりボディーメイクにおいて重要なことは
食事管理 ≧ 筋トレ ＞ 有酸素運動
そしてボディーメイクを目指すのであればある程度本格的な筋トレを行った方が結果が出ると思います。
カロリーコントロールの仕方の詳細については下記の記事を参考にしてみてください。
基本！ダイエットするならPFCバランスを知ろう
そして本気でボディーメイクをしたいなら、やはりジムに通うことをおすすめします。
「自宅での筋トレ？」「ジムでの筋トレ？」どっちか迷ったら見てください！本気でボディーメイクするならジムに行こう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
1．運動だけでダイエットするのは難しい
2．本気ダイエットには食事制限は必須
3．ダイエットするだけなら本格的な筋トレは必要ない
4．ボディーメイクとダイエットは分けて考える
私ひなパパ🐤も30代前半から太り始め、食事制限をせずにマラソンに挑戦しリバウンドしてみたり、
簡単な筋トレを初めてみたものの、全然変わらないことに嫌気がさして
一度は挫折してしまったりと紆余曲折を経てこの結論に達し、現在の体を手に入れました。
私の経験が皆様のダイエットの手助けになれば幸いです。
身体は何歳からでも変えられる！それではまた！
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