こんにちは！アラフォートレーニーひなパパ🐤です。
本日のテーマは「筋トレ前後のストレッチのやり方」です。
我々アラフォー世代にとって筋トレを長〜く楽しむためにはとても重要なテーマです。
筋トレやボディーメイクにおいて最も大事な事って何だと思いますか？？
それは継続し続けられる事です！
私は4年間の筋トレ歴がありますが、
継続さえできれば筋トレを長く楽しめ、
少しずつでも成長できると考えています。
そんな継続を阻害する大きな要因が「筋肉痛」と「怪我」です。
若い頃は「筋肉痛」も数日でよくなりますが、
年を重ねると出てくるのも遅いわ治るのも
遅いわ・・・・
30代半ばを越えた方は心当たりがあるのではないでしょうか？？
筋肉痛があるということはまだその筋繊維の修復が終わっていないことを意味します。
ですから筋肉痛が残ったまま同部位の筋トレを続けてしまうと怪我のリスクが高まります。
そして本当に「怪我」をしてしまうと数ヶ月トレーニングができなくなる可能性もあります。
実際ひなパパ🐤も2019年に胸鎖靭帯損傷
（胸と鎖骨の間の靭帯）を経験し、3ヶ月間
胸のトレーニングができませんでした。
多くのトレーニーが筋トレを辞めてしまう理由の一つがこの「怪我」です。
辞めてしまえば今までの積み上げてきたもの
（筋肉）は簡単にゼロになります。
筋肉痛や怪我を予防する上で重要なことは
筋トレ前後のストレッチと身体ケアです。
今回はそんな地味だけど、とても大事な
ストレッチや身体ケアについて
私の体験談も交えてお伝えします。
それではよろしくお願いします。
筋トレ前の「動的ストレッチ」で怪我を予防しよう
まず筋トレを始める前に重要なのが準備運動です。
この準備運動をしっかり行い、柔軟性を高め、
可動域を広げることで怪我予防につながる
と考えています。
準備運動で行ってほしいのが反動をつけながら
身体を伸ばす「動的ストレッチ」です。
いわゆるラジオ体操の様な動きを伴いながらのストレッチですね。
特に、その日行う予定の部位についてはしっかりと事前に動かす様にしましょう。
筋トレ前に筋肉をしっかり伸ばすストレッチ
「静的ストレッチ」を行ってしまうと
副交感神経優位となり、筋肉が緩みすぎて
筋トレ効果が薄れてしまうと言われています。
そして次に重要なことは、その筋トレの予備動作を必ず軽い重量でしっかり行うこと！
例えば「ベンチプレス」を行うのであれば
まずはバーだけ（一般的に20kg）を持って
ベンチプレスの動作を最低10回は繰り返しましょう。
この時、ただ10回するだけでなく、
痛みや違和感はないか、筋肉痛は取れているか
などその日の体調を確認しながら行いましょう。
違和感がある場合は中止したり、重い重量を
扱わないなどの判断材料になり、
「動的ストレッチ」の役割も担っていると
考えています。
筋トレ後の「静的ストレッチ」と「マッサージ」で筋肉痛を軽減させよう
筋トレ後は「静的ストレッチ」でしっかりと
動かした筋肉を伸ばし緊張を緩める様にしましょう。
筋トレ前と逆で副交感神経を優位にすることで
リラックス効果と筋肉の血流の増量を狙い
疲労回復を促しましょう。
ジムであるならばほぼストレッチを行うスペースが設けられていると思います。
多くの方が隙間時間を使って筋トレしていることが多く、
ジムの滞在時間も限られていると思います。
そんな中で筋トレ後にストレッチの時間を割くのは意外と大変です。
そこでおすすめなのが、自宅でのストレッチ！
筋トレ後すぐにストレッチを行えなくても、
自宅で日々ストレッチを行う習慣をつけておくことで、
柔軟性も増しますので、怪我のしにくい身体作りができると考えます。
何かをしながらストレッチを行えば時短もできます。
私はお風呂の中とテレビを見ているときはほぼストレッチをしています。
年齢を重ねれば重ねるほどこのストレッチの重要性は増してきます。
自宅でストレッチを行う場合は「ヨガマット」
を用意しておくと肘や膝が痛くならず良いと思います。
厚みは5〜6mm以上のものがオススメです。
私は10mmのものを使用しています。
静的ストレッチをしっかり行うことで
血流も良くなるため、筋トレ後の筋肉痛も
軽減できると思います。
ストレッチを行うのと行わないのでは翌日のコンディションに明らかに違いが出てきます。
自宅ストレッチおすすめアイテム3選
①ストレッチポール
全身のマッサージとストレッチで重宝するのが「Stretch pole」です。
特に背中周りや大腿裏のマッサージにかなり有効です。
背中トレや足トレ後にこの「Stretch pole」を使うか使わないかは疲れの残り方が違います！！
様々なメーカーのものが存在しますがこの「Stretch pole」は硬さが絶妙です。
自宅に1本あるとテレビを見ながらマッサージができ、
時間も有効に使いながら身体ケアができます。
うちでは気が付いたら妻もコロコロ使ってました（笑）
②フォームローラー
ストレッチポールはややサイズが大きめです。
収納スペースをコンパクトにしたい方は「フォームローラー」も一考。
ストレッチポールよりは硬めのものが多いので、
なるべく柔らかめのものをおすすめします。
硬めのものは筋肉痛の時にはやや辛いです。
③電動フォームローラー（Doctor Air）
これはやや値段が高めですが、私が使ってみて感動した身体ケアアイテムです！
1分間に最大4,000回の超微振動で筋肉を刺激し、
ストレッチ効率を高めるストレッチサポートツールです。
1分間の振動数は2,100回、3,000回、3,500回、4,000回と、4段階の振動レベルで
強弱を調整することができます。
私は以前筋トレのやりすぎから腰痛で悩まされていた時期があり、
その時たまたまジムに置いてあったこの「Doctor Air」に衝撃を受けました。
最大出力の振動で腰に当てるとかなり腰の深部まで刺激が届き、
とにかく気持ちよい！
腰に「Doctor Air」を当てた後は明らかに筋肉のほぐれを感じます。
正直自分の実感としては腰へのマッサージ効果は整体に通うより効果が高かったです！
首や背中などのマッサージは出力を落として使用すると心地よいです。
短時間で全身のこりをほぐすことが出来るので時短にもなります。
腰痛や肩こりで悩まされている方は是非お試しください。
まとめ
筋トレを長く続けていくと必ず直面するのが「怪我」です。
これは真面目に筋トレに取り組めば取り組むほど付いて回るものなのではと私は考えます。
そんな怪我を予防し、怪我をした際にも早めに改善するセルフケアが「ストレッチ」であると思います。
特に私も含めてアラフォーでトレーニングを長く楽しむためには身体ケアは必須です。
是非ストレッチ、身体ケアを地道に行い筋トレを長く楽しみたいですね！
地味なことを地道に・・・
全ての物事に言えることかもしれません。
身体は何歳からでも変えられる！それではまた！
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