肩トレってどうも効かないな〜とお悩みの方はこの2種目がおすすめです！

こんにちは！アラフォートレーニーひなパパ🐤です。

本日のテーマは「肩トレ」

肩のトレーニングって難しいですよね。

私も4年前から筋トレをしていますが、肩の効果的なトレーニングが出来るようになったなと感じるのは正直ここ1、2年です。

最初は単純なサイドレイズやダンベルショルダープレスなどを行っていましたが、

どうも肩に効いてる感じがない！

筋肉痛が来ない！

この様に感じている方は多いのではないでしょうか？？

私もそんな肩トレに苦手意識を持っていた一人でした。

特に私の場合、王道であるショルダープレスをすると肩関節が硬いのか
「ポキポキ」と音が鳴ってしまい、
高重量を扱うと違和感が出てしまうため、
どうしても肩を追い込めないというジレンマに陥っていました。

ひなパパ🐤

30代後半ともなると諦めなきゃいけない動きも出てくるよね〜

そんな中出会った肩トレが今回ご紹介する2つの種目です。

私はその種目をやり込むことで少しではありますが、肩のメリハリをつけることができました。

私はこの2種目をやり込んだ次の日はほぼ「筋肉痛」が気持ち良いくらいにやってきます！

筋トレ初心者の方や肩トレでお悩みの方は是非一度試してみてください。

それではよろしくお願いします。

効きやすいおすすめ肩トレ種目2選

結論から申し上げるとオススメ種目は次の2種目です。

これらの種目はいわゆるストレッチ（伸展）を効率よく行うことができる方法です。

筋トレには大きく分けて

の3種類が存在し、これら異なる刺激を使い分ける筋トレの方法をPOF法（Positions Of Flexion）と呼びます。

POF法を上手く使いこなすことで効率よく筋肥大・筋力増大を狙えると考えられています。

①インクラインサイドレイズ（肩の中部狙い）

肩の筋肉は前部・中部・後部と3種類の筋肉が集まってできています。

このインクラインサイドレイズは肩の中部を狙った種目です。

肩の中部にストレッチをかけることで筋肉を刺激します。

解説動画です↓

動画の中でも紹介されていますが、ベンチの角度によって負荷のかける部分を調整できます。

私の場合はやはりスタンダードな45度の角度が一番肩の中部に刺激が来ます。

また、動画では否定されていますが、

やや重めのダンベルでチートを使って振り上げることで、ややミッドレンジ的な要素を組み込むことも実感としてかなり有効ですので、

是非試してみてください。

最初は軽めの重量から感触を確かめるのが良いでしょう。

また、「パワーグリップ」を用いながら行うと、
握力補助になり肩に意識を集中しやすいです。

サイズはよほど手首が太い方でなければ男性でもXSで十分でしょう。

ちなみに私の場合14kg前後のやや重めのダンベルでこの種目を行っています。

②ライイングリアレイズ（肩の後部狙い）

ライイングリアレイズは肩の後部狙いの種目です。

先ほどのインクラインサイドレイズと似ていますが、狙う場所をきちんと意識して行うことで効き方が違ってきます。

解説動画です↓

この種目のポイントは

肩トレはショルダープレスにしても、通常のサイドレイズにしてもしっかり効かせるのが難しい種目と言われていますが、
この種目は上記3つを意識するだけで初心者でも比較的簡単に肩の後部にしっかりと刺激を加えることが可能だと思います。

重量は先ほどのインクラインサイドレイズよりは軽めで行った方が良いでしょう。

ちなみに私は9kg前後の重量で行っています。

まとめ

いかがでしたでしょうか？？

あれ？？肩の前部は鍛えなくて良いの？？

この様に思った方もいらっしゃるでしょう。

もちろん肩の前部も大変重要です！

ただ、肩の前部は比較的胸トレを行う際に同時に鍛えられていることが多く、以前積極的にフロントレイズなどで鍛えていた時期もあったのですが
、私の場合ややオーバーワークになりがちだった為に最近は積極的に肩の前部のみの筋トレは行っていません。

肩を積極的に鍛えたい方は肩の前部の筋トレについても是非取り組んでみてください。

私は新しく鍛えたい部分を調べる時にはバズーカ岡田こと「岡田隆先生」が出版された「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」を参考にしています。

筋トレバッグに入れておくと、インターバルの時間などですぐに調べられてかなり便利ですよ！

身体は何歳からでも変えられる！それではまた！